Felipe Costa

Nutrição Básica

Muitas pessoas se preocupam que, ao pararem de comer carne ou peixe, podem sofrer alguma deficiência nutricional. Este não é o caso, já que todos os nutrientes necessários podem ser facilmente obtidos através de uma dieta vegetariana. Na realidade, pesquisas demonstram que em muitas maneiras a dieta vegetariana é mais saudável do que a típica dieta não-vegetariana.

Os nutrientes estão, de uma maneira geral, divididos em cinco classes: carboidratos, proteínas, gorduras (incluindo óleos), vitaminas e minerias. Também precisamos de fibras e água. Todos são igualmente importantes para nosso bem estar, apesar de que são necessários em quantidades variadas, de cerca de 250g de carboidratos por dia até menos de 2 microgramas de vitamina B12. Carboidratos, gorduras e proteínas são usualmente chamados de macronutrientes, e as vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes.

A maioria dos alimentos contém uma mistura de nutrientes (existem algumas excessões, como sal ou açúcar), mas é conveniente classificá-los pelo principal nutriente que o alimento provém. É importante lembrar que tudo que comemos nos fornece uma gama de nutrientes essenciais.

A carne fornece proteínas, gordura, algumas vitaminas do complexo B e minerais (principalmente ferro, zinco, potássio e fósforo). Peixe, além do citado acima, provém vitaminas A, D, e E, e o mineral iodo. Todos esses nutrientes podem ser facilmente obtidos pelos vegetarianos através de outras fontes, como essa Folha de Informação mostra.

Proteína

Mulheres necessitam de aproximadamente 45g de proteína por dia (mais se estiver grávida, lactente ou muito ativa); homens necessitam de aproximadamente 55g (mais se muito ativos). Evidências sugerem que o excesso de proteínas contribui para o aparecimento de doenças degenerativas. Vegetarianos obtém proteína de:

Nozes: avelãs, castanhas do Pará, amêndoas, castanha de caju, nozes, etc.
Sementes: gergelim, abóbora, girassol, linho.
Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas, amendoim.
Cereais: trigo (no pão, farinha, pasta, etc.), cevada, centeio, aveia, mileto, milho, arroz.
Produtos a base de de soja: tofu, tempe, proteína texturizada vegetal, vegiburguers, leite de soja.
Produtos derivados do leite: leite, queijo, iogurte (manteiga e creme de leite são fontes pobres de proteína).
Ovos.

Você deve ter ouvido falar que é necessário fazer um balanceamento de aminoácidos em uma dieta vegetariana. Isto não é tão alarmante como soa. Aminoácidos são as unidades que formam as proteínas. Ao todo existem 20 diferentes. Nós podemos sintetizar muitos deles em nosso corpo convertendo outros aminoácidos. Porém, oito aminoácidos não podem ser fabricados e devem ser ingeridos com a dieta. Por isso são chamados aminoácidos essenciais.

Alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos essenciais na proporção certa que precisamos. Porém, quando misturamos alimentos, qualquer dificiência em um é cancelada pelo excesso em outro. Nós misturamos alimentos protéicos todo o tempo, sendo vegetarianos ou não. É uma atitude normal na maneira humana de se alimentar. Alguns poucos exemplos são feijões em torradas, granola, ou arroz com feijão. Adicionando produtos do leite ou ovos também contribui com os aminoácidos que faltam, como macarrão ao queijo, tortas, mingau.

Já se sabe que o corpo humano possui uma reserva de aminoácidos. Então, se uma refeição é deficiente, o corpo pode obter o aminoácido de sua própria reserva. Devido a isso, não precisamos nos preocupar sobre a complementação de aminoácidos todo o tempo, desde que nossa dieta em geral seja variada e balanceada. Até mesmo aqueles alimentos não considerados como fonte de proteínas contribuem para essa reserva.

Carboidratos:

Os carboidratos são a nossa maior e mais importante fonte de energia, e a maioria é fornecida por alimentos vegetais. Existem três tipos principais: açúcares simples, carboidratos complexos ou amidos e fibras alimentares.

Os açúcares ou carboidratos simples podem ser encontrados nas frutas, leite e açúcar. É melhor evitar fontes de açúcar refinados, já que eles fornecem energia sem nenhuma fibra, vitaminas ou minerais associados e também são a maior causa de cáries dentais.

Os carboidratos complexos são encontrados em cereais/grãos (pão, arroz, pasta, aveia, cevada, mileto, centeio) e algumas raízes vegetais, como batatas e mandioca. Uma dieta saudável deve conter abundância desses alimentos amiláceos, já que são reconhecidos os benefícios á saúde de uma alta ingestão de carboidratos complexos. Os carboidratos não refinados, como pão integral e arroz integral são melhores porque contém as essenciais fibras alimentares e vitaminas do complexo B.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 50-70% da energia deve ser proveniente de carboidratos complexos. A quantidade exata de carboidratos que cada indivíduo necessita depende do seu apetite e também do nível de atividade física. Ao contrário do que se acreditava anteriormente, uma dieta de emagrecimento não deve ser com baixo teor de carboidratos. Na verdade os alimentos amiláceos provém bastante saciedade em relação ao número de calorias que contém.

Fibras Alimentares:

Fibras alimentares ou polissacarídeos não-amiláceos, como agora é chamado, refere-se a parte não digerível dos alimentos ricos em carboidratos. Fibras podem ser encontradas em cereais integrais ou não refinados, frutas (frescas e secas) e vegetais. Uma boa ingestão de fibras alimentares previne muitos problemas digestivos e protege contra doenças tais como câncer de colom e diverticulite.

Gorduras e Óleos:

Muita gordura é prejudicial, porém um pouco é necessário para manter nossos tecidos em bom estado, para produzir hormônios e para transportar algumas vitaminas. Como as proteínas, as gorduras são feitas de unidades menores, chamados ácidos graxos. Dois desses ácidos graxos, ácido linolêico e linolênico, são chamados essenciais porque devem ser fornecidos pela dieta. Isto não é nenhum problema pois eles são extensamente encontrados em alimentos vegetais.

As gorduras podem ser tanto saturadas como insaturadas (mono-insaturada e poli-insaturada). Uma alta ingestão de gorduras saturadas pode levar a uma taxa elevada de colesterol sanguíneo e está ligado ás doenças coronárias. Gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas e este é um dos benefícios da dieta vegetariana. Gorduras mono-insaturadas, como o óleo de oliva ou amendoim, são melhores quando usadas para frituras, já que os gorduras poli-insaturadas, como girassol, são instáveis em altas temperaturas. Gordura animal (incluindo manteiga e queijo) tendem a ser mais saturadas que gorduras vegetais, com excessão do óleo de palma e de coco.

Vitaminas:

Vitamina é o nome dado a muitos nutrientes não relacionados entre si que o corpo humano não pode sintetizar, totalmente ou em quantidades adequadas. A única coisa que elas tem em comum é a quantidade pequena necessária na dieta. As principais fontes vegetarianas estão listadas abaixo:

Vitamina A (ou beta-caroteno): Vegetais vermelhos, alaranjados ou amarelos, como cenouras e tomates, vegetais folhosos verdes e frutas como nectarinas e pêssegos. É adicionada na maioria das margarinas.
Vitaminas do Complexo B: Este grupo de vitaminas inclui a B1 (thiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (pyridoxina), B12 (cianocobalamina), folato, ácido pantotênico e biotina.
Todas as vitaminas, com excessão da B12, occorrem em leveduras e cereais integrais (especialmente germe de trigo), nozes e sementes, raízes e vegetais verdes.
A vitamina B12 é a unica que pode causar alguma dificuldade, já que não está presente em alimentos vegetais. Apenas uma pequeníssima quantidade é necessária e os vegetarianos normalmente obtém essa vitamina dos produtos de leite e ovos. É sensato aos vegetarianos e vegans, que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal, a incorporação de alguns alimentos fortificados em vitamina B12 na dieta. Vitamina B12 é adicionada aos extratos de levedura, leite de soja, vegiburguers e alguns cereais matinais.
Vitamina C: Frutas frescas, saladas, todos os vegetais folhosos e batatas.
Vitamina D: Esta vitamina não é encontrada em alimentos vegetais, mas os humanos podem produzi-la quando a pele é exposta á luz do sol. Também é adicionada á muitas margarinas e está presente no leite, queijo e manteiga. Estas fontes são normalmente adequadas para adultos sadios. É sensato adicionar suplementos de Vitamina D na dieta de indivíduos muito jovens, muito idosos e qualquer indivíduo que viva em confinamento, especialmente se estes consomem poucos produtos derivados de leite.
Vitamina E: óleos vegetais, cereais integrais, ovos.
Vitamina K: vegetais frescos, cereais e síntese bacteriana no intestino.

Minerais:

Os minerais executam uma série de atividades em nosso corpo. Detalhes de alguns dos mais importantes minerais estão listados abaixo:

Cálcio: Importante para ossos e dentes saudáveis. Encontrados em derivados do leite, vegetais verdes folhosos, pão, água da torneira em locais de água dura, nozes e sementes (especialmente gergelim), frutas secas, queijo. A Vitamina D ajuda na absorção do cálcio.
Ferro: Necessário para as células vermelhas do sangue. Encontrado em vegetais verdes folhosos, pão integral, melado, ovos, frutas secas (especialmente nectarinas e figos), lentilhas e raízes. O ferro de fontes vegetais não é facilmente absorvido como o de fonte animal, mas uma boa ingestão de Vitamina C aumenta a absorção.
Zinco: Tem importante papel em muitas reações enzimáticas e no sistema imunológico. Encontrado em vegetais verdes, queijo, gergelim e sementes de abóbora, lentilhas e cereais integrais.
Iodo: Presente em vegetais, mas a quantidade depende de quanto o solo é rico em iodo. Derivados do leite também tem bastante iodo. Vegetais marinhos são uma ótima fonte de iodo para vegans.

Mais informações:

Diretório de Lazer e Estilo de Vida - para todos os produtos comerciais e serviços relationados ao vegetarianismo.
Ordem postal: panfletos, posters etc sobre dieta vegetariana saudável da The Vegetarian Society.